Vor einiger Zeit habe ich das Buch „Kerngesund – Inhaltsstoffe, Wirkung & Anwendung von Pflanzenkernen & Samen“, aus dem KOMPLETT-MEDIA-Verlag für docfood.info rezensiert. Darin hat die Autorin Deborah Weinbuch viele interessante Infos und passende Rezepte mit Nüssen, Kernen und Samen zusammengestellt. Das hat mich dazu bewogen, die kleinen Kraftpakete einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Stimmt es wirklich, dass Kerne den Stoffwechsel und den Zuckerspiegel verbessern, bei Kopfschmerzen und Migräne helfen, die Knochen stärken und den Muskelaufbau unterstützen? Und machen Sie außerdem auch glücklich und schön?
In ihrem kompakten Ratgeber beschreibt Deborah Weinbuch so viele positive Wirkungen von Kernen und Samen, dass es fast zu schön ist, um wahr zu sein. Ich habe einige Aspekte herausgepickt und einmal genauer hingeschaut, was das Knabberzeug alles kann.
Kerne und Samen machen glücklich
Kerne und Samen liefern viel B-Vitamine. Diese tragen dazu bei, dass wir bei Stress und Hektik gelassen bleiben. Die Aminosäure Tryptophan wird in unserem Körper tagsüber in Serotonin umgewandelt, einen Botenstoff, der für gute Laune sorgt. In der Nacht wird aus Tryptophan Melatonin gebildet, das so genannte Schlafhormon. Es sorgt für tiefen und guten Schlaf und lässt uns ausgeruht aufwachen. Eine andere Aminosäure, das Phenylalanin, kann außerdem in Dopamin umgebaut werden, das die Stimmung zusätzlich aufhellt und sogar Schmerzen lindern kann. Hormonell bedingte Stimmungsschwankungen, zum Beispiel beim Prämenstruellen Syndrom (PMS), können Frauen mit der Gamma-Linolensäure ausgleichen, die zum Beispiel reichlich in Hanfsamen enthalten ist. Zudem werden Mandeln und Kürbiskernen potenzsteigernde Effekte zugesprochen, Wassermelonenkerne sollen gar ähnliche Wirkung wie Viagra entfalten.
Der gesundheitliche Wert von Kernen und Samen
Was die gesundheitsförderlichen Eigenschaften von Kernen und Samen angeht, ist die Vielfalt – abhängig von den enthaltenen Inhaltsstoffen – sehr groß. Welche Wirkungen ihnen nachgesagt werden, zähle ich im Folgenden kurz auf.
Immunsystem: Zink in Kernen und Samen stärkt die Abwehr gegen Infekte und mildert die Symptome. Vitamin B6 hilft Immunzellen, sich zu vermehren. Die in einigen Kernen enthaltene Aminosäure Glutamin unterstützt die weißen Blutkörperchen dabei, Antikörper zu bilden.
Darmgesundheit: Kerne und Samen liefern viele Ballaststoffe und fördern so nicht nur die Verdauung, sondern auch das Wachstum der guten Darmbakterien und damit eine gesunde Darmflora. Der hohe Magnesiumgehalt kann außerdem dem Reizdarmsyndrom vorbeugen. Einigen sekundären Pflanzenstoffen aus Kernen und Samen werden krebshemmende Eigenschaften nachgesagt, genau wie dem Spurenelement Selen, das sich zum Beispiel in Sonnenblumenkernen findet.
Herz-Kreislauf-System: Kalium in Kernen und Saaten senkt den Blutdruck und damit das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Gefäßschützend sind die Aminosäure Arginin und das Vitamin Folsäure. Die vielen ungesättigten Fettsäuren in Kernen und Samen tragen dazu bei, dass das so genannte „böse“ Cholesterin, das LDL-Cholesterin, im Blut gesenkt wird, ohne das „gute“ HDL-Cholesterin zu beeinflussen. Durch den hohen Ballaststoffgehalt wird außerdem die Aufnahme von Cholesterin im Darm gesenkt. Vor allem schleimstoffbildenden Saaten wie Chia- oder Leinsamen binden die Gallensäuren, die im Körper aus Cholesterin gebildet werden und steigern dadurch den Cholesterinabbau. Vitamin E in den Kernen schützt die Fette im Blut vor Oxidation und Omega-3-Fettsäuren verbessern die Fließeigenschaften des Blutes.
Zähne und Knochen: Kerne und Samen liefern viel Kalzium und Magnesium, die für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt werden. Gemeinsam erhöhen die beiden Mineralstoffe die Knochendichte. Für einen festen Zahnschmelz sorgt Phosphor. Und die Aminosäure Cystein setzt die Aktivität der knochenabbauenden Osteoklasten herab.
Kerne und Samen gegen Kopfschmerzen und Migräne: Die Auslöser für Kopfschmerzen und Migräne sind vielfältig. Eine Ursache kann zum Beispiel die Unterversorgung mit Magnesium sein. Der Mineralstoff ist für die Aktivierung von über 300 Enzymen und damit für lebenswichtige Funktionen unseres Körpers verantwortlich. Ein Magnesiummangel äußert sich nicht nur in Wadenkrämpfen, sondern bringt den Stoffwechsel und die Hormone aus dem Gleichgewicht. Erschöpfung und Reizbarkeit können die Folge sein, aber auch die Neigung zu Migräne und Kopfschmerzen. Besonders magnesiumreich sind Kürbis-, Sonnenblumen- und Cashewkerne sowie Sesam, Hanf- und Leinsamen.
Kerne und Samen für die Schönheit: Wer gesund ist, ist meistens auch kräftig und hat schon viel für seine Schönheit getan. Von innen trägt zum Beispiel die Zufuhr von Kupfer bei, das in vielen Kernen und Saaten enthalten ist und die Melaninproduktion beeinflusst. So bekommen Haut und Haar ihre Farbe. B-Vitamine und Zink sind unter anderem auch am Aufbau des Strukturproteins Kollagen beteiligt und sorgen für glatte, reine Haut, glänzende Haare und feste Fingernägel. Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine und die guten Fette sorgen dafür, dass der Körper gut mit wichtigen Nährstoffen versorgt ist und nicht dauernd nach Essen verlangt. Heißhungerattacken werden außerdem dadurch vermieden, dass Mahlzeiten mit Kernen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen und länger satt machen. So sind Kerne und Samen ideale Helfer auf dem Weg zu einer schlankeren Figur. Für Schönheit von außen sorgen die Öle, die aus den Kernen und Saaten gepresst werden. In Kombination mit ganzen Kernen oder dem Fruchtfleisch, in dem sie stecken, sind sie die perfekte Basis für Masken, Peelings oder Haarkuren.
Kern ist nicht gleich Kern und Samen ist nicht gleich Samen
So verschieden das Aussehen der Kerne und Samen, so unterschiedlich ist auch der Gehalt an den verschiedenen Inhaltsstoffen und damit der Wirkungen auf Gesundheit, Schönheit und Wohlbefinden. Wer bestimmte Parameter beeinflussen möchte, sollte sich vorher noch etwas eingehender mit einzelnen Kernen und Samen befassen, zum Beispiel durch die Lektüre von Deborah Weinbuch’s Ratgeber „Kerngesund“.
Bei allen positiven Effekten sollte außerdem bedacht werden, die kleinen Kraftpakete nicht in übermäßigen Mengen zu sich zu nehmen, um eine bestimmte Wirkung hervorzurufen. Wie immer beim Essen und Trinken geht es auch hier um das richtige Maß. Eine Handvoll Mandeln als Snack gegen Heißhunger, eine halbe Handvoll Pinienkerne auf dem Salat und zwei Esslöffel Hanf- oder Leinsamen in Joghurt, Müsli und Co. sind hier vernünftige Verzehrmengen, mit denen sich die Qualität der täglichen Ernährung ganz einfach und köstlich verbessern lässt.
Rezepte mit Samen und Kernen auf docFood
Auf docfood.info habe ich außerdem auch ein paar passende Rezepte herausgesucht, die dort im Laufe der Jahre zusammengekommen sind. Viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!
Rezept mit Kürbiskernen:
Rezepte mit Sesam:
- Limetten-Süßkartoffel-Suppe mit Frischkäsenocken
- Wok-Gemüse mit Putenstreifen
- Möhren-Dinkel-Spaghetti mit Schafskäse, Sesam und Petersilie
Rezepte mit Cashewkernen:
Rezepte mit Mandeln:
Rezepte mit Pistazien:
- Gegrillte Lammsteaks mit Pistazien-Rucola-Pesto
- Spargel-Rucola-Salat
- Kartoffel-Brokkoli-Salat mit Kapern-Vinaigrette
- Nudel-Möhren-Eintopf mit schwarzen Bohnen - 18. Januar 2024
- Stimmen zu meinem Buch - 17. Januar 2024
- „Küche & Klima“ – das siebte Foodie Café des BZfE - 14. November 2023
Hallo Melanie,
ein schöner Beitrag über den Gesundheitswert von Kernen plus den Rezepten dazu, die probiere ich bei nächster Gelegenheit einmal aus!
Liebe Grüße
Bettina
Vielen Dank für die Blumen, liebe Bettina!
Liebe Grüße von Melanie